在我们的生活和工作中，或许你曾经经历过这样的时刻：无论你怎么努力，似乎都无法改变现状，于是你渐渐感到无力和绝望。这种现象在心理学上被称为“习得性无助”。
习得性无助（Learned Helplessness）这一概念由心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）在20世纪60年代提出。最初的研究是通过实验发现的，主要是针对动物，但后来发现人类也会出现类似的情况。具体来说，当一个个体反复遭遇无法控制的负面事件时，即使之后的环境发生了变化、提供了控制的机会，该个体也可能不会尝试改变现状，而是会表现出无助和放弃的态度。
为了更好地理解习得性无助，让我们回顾一下塞利格曼的经典实验。他将狗分成三组，第一组狗可以通过按压板来停止电击，第二组狗无论如何都无法停止电击，而第三组狗则没有受到电击。实验发现，第二组狗在经历了一段时间的不可控电击后，哪怕后来给予它们机会通过按压板来停止电击，它们也不再尝试，而是选择被动承受。这种现象被称为“习得性无助”。
在现实生活中，习得性无助的例子并不少见。例如，一位员工在多次努力争取升职机会失败后，可能会认为自己永远无法晋升，进而放弃任何进一步的努力；或者，一名学生在反复考试失利后，可能会认为自己根本无法学好某门课程，最终对学习失去兴趣和信心。这种现象不仅限于个人，还可以在群体层面上出现，比如某些长期处于贫困状态的社区，可能会因多次失败的经济振兴尝试而失去信心和动力。
那么，为什么会出现习得性无助呢？心理学家认为，习得性无助的形成主要有两个原因：一是个体经历了大量不可控的负面事件，二是个体的认知模式倾向于将失败归因于内在不可改变的因素。比如，在失败后，人们可能会认为“我就是不够聪明”或“我做什么都不会成功”，而不是认识到“这次失败是因为我没有找到合适的方法”或“外部环境不利于我成功”。
习得性无助不仅会影响个体的情绪和行为，还会对其心理健康产生严重的负面影响。研究表明，习得性无助与抑郁症有密切的关系，习得性无助的个体更容易出现抑郁、焦虑等心理问题。因此，了解和应对习得性无助，对我们的心理健康和个人成长至关重要。
那么，如何应对习得性无助呢？以下是几个建议：
一是要培养积极的归因风格。尝试将失败归因于可控的外部因素，而不是内在的、不可改变的特质。例如，当你在某个项目中失败时，可以认为“这次失败是因为我没有足够的准备，下次我可以更努力”而不是“我根本不适合这个工作”。这种积极的归因方式可以帮助你保持信心和动力。
二是要建立可实现的小目标。大目标可能会让人感到压力和无力，反而容易陷入习得性无助。因此，将大目标分解成一系列可实现的小目标，每完成一个小目标，都能给予自己正反馈，增强自信心和掌控感。
三是要学会寻求帮助。当你感到无助和绝望时，不要独自承受，可以向朋友、家人或专业心理咨询师寻求帮助。他们可以提供支持和建议，帮助你重新审视问题，找到解决方法。
最后，要培养复原力。复原力是指个体在面对挫折、失败和困境时，能够迅速恢复并继续前进的能力。通过积极应对挫折、保持乐观心态、不断学习和适应，我们可以逐步提高自己的复原力，减少习得性无助的影响。
在现代社会，压力和挑战无处不在，习得性无助虽然普遍存在，但并非不可克服。通过积极归因、设定小目标、寻求帮助和培养复原力，我们可以走出无助的阴影，重新掌控自己的生活，迈向更加积极和充实的未来。希望这篇文章能帮助你理解习得性无助，并找到应对的方法，提升自我成长的能力。